รู้จักกับค่า REM Sleep คืออะไร นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ

ในยุคที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทในชีวิตประจำวัน การดูแลสุขภาพด้วยการนอนหลับที่มีคุณภาพกลายเป็นเรื่องสำคัญที่หลายคนให้ความใส่ใจมากขึ้น โดยเฉพาะการใช้สมาร์ตวอชต์เพื่อติดตามคุณภาพการนอน ซึ่งหนึ่งในค่าสำคัญที่สมาร์ตวอชต์วัดได้คือ REM Sleep แต่หลายคนอาจยังไม่เข้าใจว่า REM Sleep คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร วันนี้ TIPINSURE จะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับ REM Sleep และวิธีการนอนให้ได้คุณภาพที่ดีกัน

REM Sleep คืออะไร

REM Sleep คือ ช่วงการนอนหลับที่มีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองมีการทำงานอย่างมาก คล้ายกับตอนที่เราตื่นอยู่ ในระหว่าง REM Sleep สมองจะประมวลผลข้อมูล จัดระเบียบความทรงจำ และฝันเกิดขึ้นได้บ่อยในช่วงนี้ REM Sleep เป็นหนึ่งในวงจรการนอนที่สำคัญที่สุด เพราะช่วยในการฟื้นฟูร่างกายและสมอง ทำให้เราตื่นขึ้นมาสดชื่นและมีประสิทธิภาพ

ความสำคัญของ REM Sleep ต่อสุขภาพ

REM Sleep มีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายและสมองได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่ การได้รับ REM Sleep ที่เพียงพอช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับสมดุลฮอร์โมน และช่วยในการเรียนรู้และจดจำข้อมูลใหม่ๆ นอกจากนี้ REM Sleep ยังมีส่วนสำคัญในการควบคุมอารมณ์และความรู้สึก ช่วยลดความเครียด และป้องกันโรคซึมเศร้า

วงจรการนอนหลับและ REM Sleep

การนอนหลับของมนุษย์ประกอบด้วยวงจรที่หมุนเวียนตลอดทั้งคืน โดย REM Sleep เป็นหนึ่งในช่วงสำคัญของวงจรการนอน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับวงจรเหล่านี้จะช่วยให้เราสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนได้ดียิ่งขึ้น

ขั้นตอนของวงจรการนอนหลับ

• ระยะที่ 1 - เริ่มหลับ ช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ เป็นภาวะกึ่งหลับกึ่งตื่น ร่างกายเริ่มผ่อนคลาย กล้ามเนื้อเริ่มคลายตัว การเต้นของหัวใจช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดลงเล็กน้อย ในช่วงนี้เรายังตื่นได้ง่าย และบางครั้งอาจรู้สึกเหมือนตัวกระตุก
• ระยะที่ 2 - หลับตื้น การนอนหลับเริ่มลึกขึ้น คลื่นสมองช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดต่ำลง หัวใจเต้นช้าลง เป็นช่วงที่ร่างกายเตรียมเข้าสู่การหลับลึก ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที และเป็นช่วงที่เราใช้เวลาส่วนใหญ่ของการนอน
• ระยะที่ 3 - หลับลึก เป็นช่วงการนอนหลับที่ลึกที่สุด ร่างกายจะซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟู ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างเต็มที่ การปลุกให้ตื่นในช่วงนี้ทำได้ยาก
• ระยะ REM Sleep เป็นช่วงที่สมองทำงานอย่างหนัก มีการฝัน การเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายมาก แต่สมองทำงานเกือบเท่ากับตอนตื่น เป็นช่วงสำคัญสำหรับความจำและการเรียนรู้

ระยะเวลาและความถี่ของ REM Sleep

REM Sleep ควรอยู่ที่เท่าไหร่จึงจะเพียงพอ? โดยทั่วไป REM Sleep จะเกิดขึ้นประมาณ 90-120 นาทีหลังจากเราเริ่มหลับ และจะเกิดขึ้นหลายรอบตลอดคืน แต่ละรอบจะมีระยะเวลาประมาณ 10-60 นาที โดยรอบหลังๆ จะมีระยะเวลานานขึ้น ผู้ใหญ่ควรได้รับ REM Sleep ประมาณ 20-25% ของเวลานอนทั้งหมด หรือประมาณ 90-120 นาทีต่อคืน

ประโยชน์ของการนอนหลับที่มี REM Sleep เพียงพอ

การได้รับ REM Sleep ที่เพียงพอส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจในหลายด้าน ทั้งการทำงานของสมอง อารมณ์ ความจำ และการเรียนรู้ มาดูกันว่า REM Sleep มีประโยชน์อย่างไรบ้าง

ประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและอารมณ์

REM Sleep มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์และความรู้สึก การได้รับ REM Sleep ที่เพียงพอช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า ช่วยให้เราสามารถจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น มีความยืดหยุ่นทางอารมณ์มากขึ้น และมีสุขภาพจิตที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยในการประมวลผลประสบการณ์ทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน

ประโยชน์ต่อความจำและการเรียนรู้

ในช่วง REM Sleep สมองจะทำการประมวลผลและจัดเก็บข้อมูลที่ได้เรียนรู้มาตลอดทั้งวัน การได้รับ REM Sleep ที่เพียงพอจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการจดจำ การเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ และความคิดสร้างสรรค์ นอกจากนี้ยังช่วยในการแก้ปัญหาและการตัดสินใจที่ดีขึ้น เพราะสมองได้มีเวลาจัดระเบียบข้อมูลอย่างเต็มที่

วิธีการนอนหลับให้ได้ REM Sleep ที่มีคุณภาพ

การได้รับ REM Sleep ที่มีคุณภาพไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัยการจัดการสภาพแวดล้อมและการเตรียมตัวที่ดี มาดูวิธีการที่จะช่วยให้คุณได้รับ REM Sleep อย่างเพียงพอกัน

การจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม

การจัดห้องนอนให้เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ได้รับ REM Sleep ที่มีคุณภาพ ควรรักษาอุณหภูมิห้องให้อยู่ที่ประมาณ 20-22 องศาเซลเซียส ห้องควรมืดสนิทหรือใช้ม่านกันแสง ปิดเสียงรบกวนหรือใช้เครื่องกำเนิดเสียงธรรมชาติ เลือกที่นอนและหมอนที่เหมาะสมกับร่างกาย และควรใช้ห้องนอนเฉพาะสำหรับการนอนเท่านั้น

เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน

• การทำสมาธิและการหายใจ การฝึกสมาธิและเทคนิคการหายใจลึกๆ ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้จิตใจสงบ และช่วยให้หลับง่ายขึ้น ลองใช้เวลา 10-15 นาทีก่อนนอนทำสมาธิ หรือฝึกหายใจเข้าลึกๆ และผ่อนออกช้าๆ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนที่มีคุณภาพ
• การยืดเหยียดร่างกาย การทำโยคะหรือยืดเหยียดร่างกายเบาๆ ก่อนนอนช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย และทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ควรเลือกท่าที่ไม่กระตุ้นร่างกายมากเกินไป เน้นการยืดกล้ามเนื้อแบบนุ่มนวล และทำอย่างช้าๆ พร้อมกับการหายใจเข้าออกลึกๆ
• การงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับ ควรหยุดใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน แทนที่ด้วยการอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ส่งผลกระทบโดยตรงต่อคุณภาพการนอนและ REM Sleep ควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลังอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน ส่วนแอลกอฮอล์แม้จะทำให้ง่วง แต่จะรบกวนวงจรการนอนและลดคุณภาพของ REM Sleep จึงควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน
• อาบน้ำอุ่น การอาบน้ำอุ่นก่อนนอน 1-2 ชั่วโมงช่วยปรับอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสมกับการนอน เมื่อออกจากน้ำอุ่น อุณหภูมิร่างกายจะค่อยๆ ลดลง ซึ่งเป็นสัญญาณธรรมชาติที่บอกร่างกายว่าถึงเวลานอน นอกจากนี้ยังช่วยคลายกล้ามเนื้อและความเครียด ทำให้หลับสบายขึ้น
• รักษาเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอ การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยปรับนาฬิกาชีวิตของร่างกาย (Circadian Rhythm) ให้เป็นระเบียบ ทำให้ร่างกายรู้จังหวะการเข้าสู่ช่วง REM Sleep ได้ดีขึ้น ควรรักษาตารางการนอนนี้แม้ในวันหยุด เพื่อให้ได้ REM Sleep ที่มีคุณภาพอย่างสม่ำเสมอ

สรุปบทความ

REM Sleep คือ ช่วงการนอนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ การได้รับ REM Sleep ที่เพียงพอช่วยให้ความจำดี อารมณ์มั่นคง และร่างกายแข็งแรง การนอนให้ได้ REM Sleep ที่มีคุณภาพไม่ใช่เรื่องยาก เพียงจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมและมีกิจวัตรก่อนนอนที่ดี เช่นเดียวกับการดูแลสุขภาพ การมีประกันสุขภาพที่ดีก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ TIPINSURE พร้อมให้คำปรึกษาและบริการด้านประกันสุขภาพแบบเหมาจ่ายที่ครอบคลุมทุกความต้องการจากทิพยประกันภัย ไร้กังวลเรื่องค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล เพื่อให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจและมีความสุขในทุกๆ วัน